Comment faire taire les pensées intrusives

Si l’une de mes connaissances semble irritable, distante ou généralement « en retrait », mon anxiété fait que j’ai automatiquement le sentiment d’être fautive.

« C’est de ta faute, me chuchote mon anxiété, tu as fait quelque chose qui l’embête. Comment pourrait-il en être autrement? »

Obsédée par cette idée, je peux alors passer le restant de la journée à y penser et à tenter d’en découvrir la raison sans avoir à le demander.

Lorsque je travaillais dans un bureau, ces sentiments faisaient en sorte que j’étais devenue une experte des expressions faciales et du ton de voix. C’était une dépendance que je ne pouvais m’empêcher de nourrir. Scruter les gens à la recherche de signes de désapprobation était une chose qui faisait tout simplement partie de mon boulot quotidien. Est-ce que les gens pensent que je suis stupide? Croient-ils que je suis ennuyeuse, ou pis encore, que je suis une bonne à rien et qu’il vaut mieux éviter ma présence?

Si ma patronne me parle un peu brusquement, j’étais convaincue avoir fait quelque chose de terrible. Et dès lors, mon flot d’inquiétudes qui se remettait à déferler.

« Elle te déteste, me prenais-je à penser. Tout le monde te déteste. Tu vas te faire congédier. »

À la fin de la journée, j’étais en ligne à me chercher du travail et je rédigeais un premier jet de lettre de démission, juste au cas où.

Après des séances et des séances de thérapie et de développement personnel, je ne pense plus de cette façon aujourd’hui. Et ce n’est pas en raison de ce conseil si judicieux (mais pas tant que ça) que les gens vous prodiguent habituellement, à savoir : « T’inquiète pas! Ils ont mieux à faire que de se concentrer sur ta personne. »

Soit dit en passant, ce « conseil » est littéralement la phrase la plus exaspérante que l’on puisse dire à quelqu’un qui fait de l’anxiété. Rationnellement parlant, on sait bien qu’on n’est pas le centre de l’univers. Mais ce genre de phrase n’empêche pas les pensées négatives de rouler dans notre tête.

L’explication de la TCC

On désigne souvent ce type de comportement sous le terme de « personnalisation ». Selon Neil A. Rector, Ph. D. Powell, auteur du guide d’information du Centre de toxicomanie et de maladie mentale intitulé « La thérapie cognitivo-comportementale », la « personnalisation » consiste à se croire responsable d’un événement négatif alors qu’il n’y a aucune raison tangible de penser ainsi. L’individu arrive arbitrairement à la conclusion que l’événement négatif qui s’est passé résulte de sa faute ou de son incompétence.

Essentiellement, la personne reflète à quel point elle se sent « inadéquate ».

Il m’arrive encore à l’occasion d’être prise en défaut et de « personnaliser », en particulier avec les amis. Par exemple si je n’ai pas eu de nouvelles de quelqu’un sur WhatsApp, mon esprit revoit immédiatement le film de notre dernière rencontre, même si je sais (grâce à la double coche bleue, merci beaucoup!) que la personne a lu mon message. Et cela recommence. Ai-je dit quelque chose d’offensant ? Ai-je été impolie ? Devrais-je envoyer un mot d’excuse? juste au cas où.

Les médias sociaux sont également de grands coupables en matière de déclenchement de ce type de pensées intrusives. Si une personne ne répond pas à un tweet dans lequel vous avez épinglé son adresse, ou si elle ne clique pas sur « j’aime » à côté de votre dernière photo, cela signifie-t-il qu’elle essaie de vous dire quelque chose?

Vous trouve-t-elle toujours sympa?

L’êtes-vous en fait?

A-T-ELLE FINI PAR COMPRENDRE QUE VOUS ÊTES DÉRANGÉE?

Mes meilleurs conseils pour composer avec les pensées intrusives

Lorsque je suis prise dans ce cycle de pensées négatives, je mets en branle quelques techniques éprouvées.

Je rationalise mes pensées sur papier

C’est une technique de TCC qui peut sembler requérir un certain effort, mais elle fonctionne pour moi.

• Écrivez quelques-unes des idées négatives qui vous passent par la tête, p. ex. : « Elle n’a pas répondu parce qu’elle est fâchée contre moi » ou « Je crains qu’elle ne m’adresse plus jamais la parole ».
• Faites une liste de toutes les émotions que vous éprouvez, par exemple de l’angoisse, de la peur, de la frustration, etc.
• Écrivez cette phrase en lettres majuscules : « SUIS-JE EN TRAIN DE FAIRE DE LA PERSONNALISATION? »
• Demandez-vous ensuite si vous avez une preuve valable qui justifie votre idée négative. (Pour mettre les choses au clair, une simple pensée NE CONSTITUE PAS une preuve valable, pas plus que la suppression d’une mention « j’aime » sur Instagram. Pour cela, il faut que la personne vous l’ait réellement dit, de manière appropriée.)
• Dressez une liste des autres explications possibles. Peut-être a-t-elle vu le message, mais que quelque chose l’a distraite? Peut-être est-elle fatiguée ? Peut-être qu’elle a ses règles et qu’elle veut juste rester seule? Peut-être qu’elle n’est tout simplement pas dans son assiette?

Une fois que vous aurez commencé, vous allez voir qu’il y a de multiples façons de rationaliser les pensées intrusives.

Je me trouve des distractions

La pire chose que vous puissiez faire est de permettre à votre cerveau de penser sans arrêt à la même chose. Ressasser inlassablement une chose est une véritable manie et ne fait qu’empirer les choses. Alors ne vous torturez pas.

Occupez plutôt votre cerveau à autre chose. Les jeux vidéo et les jeux de société sont très utiles pour cela. Vous pouvez également lire un livre, regarder la télévision ou téléphoner à un ami. Trouvez-vous quoi que ce soit qui requiert assez de concentration pour détourner votre pensée de ce que vous ruminez.

Je résiste à l’envie de chercher à me faire rassurer

J’entends par là que vous ne devez pas demander à la personne en question si vous avez commis un impair (nous avons tous déjà cherché une telle confirmation, mais certains plus souvent que d’autres). Dire à quelqu’un « Je voulais juste m’assurer que je ne vous ai pas offusqué d’une manière ou d’une autre » peut être rassurant sur le coup, mais après, on risque de se sentir vulnérable et en manque d’attention.

De plus, en répétant continuellement ce genre de question, on risque de passer pour un souffre-douleur verbal et un bouc émissaire. Appliquez-vous donc plutôt à faire l’exercice de TCC ci-dessus et efforcez-vous de vous concentrer sur autre chose.

En dernier lieu, j’essaie de me souvenir de ce qui suit :

Je suis quelqu’un de bien. Je ne laisserai pas mon anxiété me convaincre du contraire. Il est naturel d’avoir des pensées négatives, mais les pensées obsessionnelles nous rendent misérables. Donc soyez proactif et agissez.