Six conseils pour combattre la dépression hivernale

Les dernières feuilles tombent des arbres en ces dernières journées tempérées de l’automne, baignées d’une lumière dorée, qui tirent rapidement à leur fin. L’hiver est à nos portes, et les journées, de plus en plus grises, raccourcissent, tandis que les nuits, de plus en plus sombres, s’allongent. Bientôt, les journées colorées ne seront que chose du passé.

Pour bien des gens, l’hiver représente une période déprimante de l’année. Nos corps manquent de lumière et les journées froides et grises peuvent affecter notre bien-être mental. Il devient soudainement plus difficile de s’extirper du lit le matin. Pendant la journée, on se sent plus fatigué, grincheux et démotivé, et on ressent l’envie irrépressible de s’empiffrer de glucides réconfortants. Mes symptômes de sclérose en plaques ont aussi tendance à s’aggraver.

Qu’est-ce que la dépression hivernale?

Il est important de distinguer la dépression clinique du trouble affectif saisonnier (TAS). Le TAS est souvent considéré comme une version atténuée de la dépression, mais il est en réalité classé par le DSM-5 comme un type de trouble dépressif majeur récurrent ayant un caractère saisonnier, et touche une proportion relativement faible de la population. En revanche, le TAS sous-syndromal est nettement plus courant et est souvent appelé dépression hivernale ou blues de l’hiver. (« Sous-syndromal » signifie que les symptômes ne sont pas assez graves pour qu’un diagnostic clinique soit posé.)

Les versions clinique et sous-syndromale du TAS sont plus courantes sous les latitudes nordiques, étant donné que le manque de soleil joue un rôle essentiel dans la production insuffisante de sérotonine (l’hormone de la bonne humeur) et la surproduction de la mélatonine (l’hormone du sommeil). Les nuits longues et les journées courtes, ainsi que le manque de vitamine D qui en résulte, ont aussi un rôle à jouer.

Au fil des ans, j’ai présenté des symptômes de dépression associés à ma sclérose en plaques. J’ai appris à bien m’observer afin de déterminer si je souffre de dépression hivernale ou de dépression clinique. Lorsque j’ai l’impression que mes symptômes s’apparentent à ceux de la dépression clinique, je me tourne vers mon médecin pour obtenir de l’aide. Lorsque je sens qu’il s’agit d’une dépression hivernale, j’essaie de m’aider moi-même.

Comment je combats le blues de l’hiver

Je me suis tournée vers ma communauté pour qu’on me suggère des façons de combattre la déprime saisonnière et d’égayer mes journées. Voici leurs (et mes) principaux conseils :

Profitez de chaque rayon de soleil

Sortez dès qu’il fait soleil. Nous avons besoin de vitamine D pour nous sentir bien. Lorsque le soleil se pointe le bout du nez, sortez de la maison ou du bureau et faites une marche! La lumière naturelle et l’air frais vous requinqueront le corps et l’esprit, et vous profiterez aussi des bienfaits de cette activité physique.

Adoptez le hygge, l’art de vivre à la danoise

Les Danois sont les maîtres du hygge, un concept qui allie atmosphère intime et chaleureuse, convivialité et confort. Vous pouvez vous aussi vous mettre dans l’ambiance hygge en agrémentant votre décor de lumières douces et de nombreuses chandelles, en allumant un feu de foyer, en enfilant de gros bas de laine, en vous enveloppant d’une couverture douillette et en faisant des activités amusantes et réconfortantes avec des personnes que vous aimez, comme cuisiner, boire du chocolat chaud ou jouer à des jeux de société. Au printemps, préparez votre jardin en prévision des longues journées ensoleillées. À l’automne, préparez votre maison en prévision des longues nuits obscures.

Essayez une nouvelle activité

Certaines personnes de ma communauté combattent le blues hivernal en essayant une nouvelle activité. Vous pouvez suivre un cours pour apprendre une nouvelle langue, vous joindre à un club de lecture ou apprendre à réparer ou à restaurer quelque chose. D’autres font du tricot ou du crochet pour des organismes de bienfaisance ou apprennent la menuiserie. Les possibilités sont illimitées.

Plongez-vous dans un autre univers

Une de mes activités préférées consiste à allumer une bougie et à faire une séance de méditation guidée, à écouter de la musique ou à lire un bon livre. Me plonger dans une bonne série télé m’aide aussi à m’évader de la réalité et à voir le monde sous un angle différent, ce qui peut s’avérer utile. J’adore aussi regarder des photos de nos vacances d’été et me rappeler les belles aventures que j’ai vécues avec mon conjoint. Je prends même le temps de monter un album photo réunissant nos meilleurs souvenirs de l’année. Ça fait un très beau cadeau de Noël!

Savourez des aliments sains et nourrissants

L’été, j’adore manger des salades avec un morceau de poisson ou de viande grillée, mais l’automne, j’aime les plats riches et réconfortants. Pour moi, les potages onctueux à la citrouille et aux pommes de terre, les ragoûts à la viande, les boissons chaudes et les épices aux notes chaudes, comme le gingembre et le chili, sont incontournables. Cuisiner et savourer un plat satisfaisant me calme et me régénère, et m’aide à me sentir plus positive.

Parlez à votre médecin

Si vous éprouvez des difficultés, votre médecin peut vous aider de différentes façons. Les suppléments, la luminothérapie et le counseling sont autant de moyens utilisés pour la prise en charge du blues hivernal. Vote médecin vous aidera aussi à reconnaître la dépression clinique et interviendra, au besoin. Donc, si vos symptômes ou votre humeur triste persistent, n’hésitez surtout pas à prendre rendez-vous avec votre professionnel de la santé.